لصحة العظام.. 10 أطعمة غنية بالكالسيوم بعيداً عن المكملات

حورية المليجي

يحتاج البالغون إلى نحو 1000 مليغرام من الكالسيوم يومياً للحفاظ على صحة العظام والأسنان والوقاية من الهشاشة. وبدلاً من الاعتماد على المكملات الغذائية، ينصح خبراء التغذية بالحصول على الكالسيوم من مصادره الطبيعية، مثل منتجات الألبان، والبقوليات، والبذور، والخضراوات الورقية.

التوفو.. مصدر نباتي غني بالكالسيوم والبروتين

يُصنع التوفو من حليب الصويا المكثف ويتميز بقيمته الغذائية العالية، إذ يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم. ويُعد التوفو مصدرًا ممتازًا للكالسيوم، خاصة عند تصنيعه باستخدام كلوريد أو كبريتات الكالسيوم، وفقاً لموقع Very Well Health.

الواي بروتين.. دعم العضلات وصحة العظام

يُستخلص الواي بروتين من الجزء السائل للحليب أثناء صناعة الجبن، ويتميز بسرعة الهضم وغناه بالأحماض الأمينية. ويُستخدم غالباً في مخفوقات البروتين، ما يجعله خياراً شائعاً لدعم بناء العضلات وتعويض البروتين اليومي.

السردين.. كنز غذائي غني بالكالسيوم وأوميغا 3

تحتوي علبة واحدة من السردين المعلب على نحو 351 مليغراماً من الكالسيوم، أي ما يقارب ثلث الاحتياج اليومي. كما أنه غني بـأحماض أوميغا 3، فيتامين د، السيلينيوم والبروتين، ما يدعم صحة القلب ويقلل الالتهابات ويساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.

الخضراوات الورقية.. كالسيوم طبيعي للجسم

تُعد الخضراوات الورقية مثل الكرنب واللفت من أفضل مصادر الكالسيوم النباتية، بينما تقل استفادة الجسم من الكالسيوم الموجود في السبانخ بسبب احتوائها على الأوكسالات والفيتات التي تعيق الامتصاص.

الحليب البقري.. المصدر الأكثر شيوعاً للكالسيوم

يُعتبر الحليب البقري من أهم مصادر الكالسيوم الغذائية، ويمتص الجسم ما يصل إلى 28% من الكالسيوم الموجود فيه، إلى جانب احتوائه على فيتامين د، وفيتامين أ، والبروتين.

الجبن القريش.. دعم كثافة العظام

الجبن القريش من منتجات الألبان المخمرة الغنية بالكالسيوم والفوسفور، ويساهم البروتين الموجود فيه في زيادة كثافة العظام وتقليل خطر الكسور.

الزبادي الطبيعي.. كالسيوم وبروبيوتيك

يوفر الزبادي الطبيعي الخالي من الدسم نحو 14% من الاحتياج اليومي للكالسيوم، كما يحتوي على البروبيوتيك التي تعزز صحة الجهاز الهضمي. ويحتوي الزبادي اليوناني على كالسيوم أقل نتيجة عملية التصفية.

البقوليات.. غذاء متكامل لصحة العظام

تشمل البقوليات مثل العدس والفاصوليا والبازلاء كميات جيدة من الكالسيوم، إلى جانب الألياف، والحديد، والزنك، والمغنيسيوم، ما يعزز المناعة ويقلل خطر الأمراض المزمنة.

اللوز.. حماية العظام والأسنان

يساعد اللوز بفضل محتواه المرتفع من الكالسيوم والمغنيسيوم في الحفاظ على عظام قوية، كما يحتوي على مضادات أكسدة تدعم صحة القلب ووظائف الدماغ.

البذور.. مصادر مركزة للكالسيوم

تُعد بذور السمسم والشيا ودوار الشمس واليقطين من أغنى المصادر النباتية للكالسيوم، حيث توفر بذور السمسم نحو 87.8 مليغراماً لكل 9 غرامات، بينما تقدم بذور الشيا 56.8 مليغراماً في الحصة الواحدة.